Tout savoir sur les glucides : amis ou ennemis ?
- Emilie Etienne
- 2 sept.
- 4 min de lecture
Les glucides, aussi appelés “sucres”, font partie des trois grands macronutriments avec les protéines et les lipides. Aujourd’hui, ils constituent la base de notre alimentation : pain, pâtes, riz, pommes de terre, fruits, sucreries…
Mais avez-vous déjà ressenti un coup de fatigue après un repas de pâtes ? Ou eu envie de grignoter à peine deux heures après le petit-déjeuner ? Ce sont des effets typiques d’un excès de glucides.
Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), ils devraient représenter entre 45 et 60 % de nos apports quotidiens en énergie. Pourtant, les maladies métaboliques comme le diabète de type 2, l’obésité ou la stéatose hépatique ne cessent d’augmenter (l’OMS estime que le nombre de personnes diabétiques passera de 537 millions en 2021 à 783 millions en 2045). Alors, faut-il en manger beaucoup, un peu, ou pas du tout ?
Qu’est-ce qu’un glucide ?
Les glucides sont la source d’énergie rapide de notre organisme : 1 g de glucides = 4 kcal. On distingue :
Les glucides simples (glucose, fructose, saccharose) : présents dans les fruits, le sucre, les sucreries. Ils passent très vite dans le sang.
Les glucides complexes (amidon) : présents dans les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses). Leur digestion est plus lente.
Les fibres : aussi des glucides, mais non digestibles. Elles nourrissent le microbiote intestinal et peuvent améliorer le transit intestinal.
Quel rôle ont les glucides dans notre corps ?
Le glucose constitue une source d’énergie indispensable pour certaines cellules comme les neurones, les globules rouges ou les reins qui sont dites "glucodépendantes".
Consommés en excès, ils sont soit stockés sous forme de glycogène (dans le foie et les muscles) ou transformés en graisses sous forme de triglycérides.
Ils stimulent la sécrétion d’insuline, hormone qui fait baisser la glycémie en facilitant l'entrée du sucre dans les cellules.
C’est ce mécanisme qui explique pourquoi vous pouvez vous sentir plein d’énergie après un repas puis complètement vidé quelques heures plus tard.
Glucides simples vs complexes : une distinction trompeuse
On a longtemps parlé de “sucres rapides” et “sucres lents”. En réalité, c’est plus subtil. Ce qui compte vraiment, c’est l’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) d’un aliment :
IG bas (<55) = élévation lente de la glycémie (ex : lentilles).
IG élevé (>70) = élévation rapide (ex : baguette blanche).
Charge glycémique = elle combine deux données : la vitesse d’absorption des glucides (Indice glycémique) et leur concentration dans une portion standard de 100 g.
Prenons un exemple concret :
100 g de pain complet apportent environ 44 g de glucides avec un IG moyen (50–70).
Un soda, lui, contient environ 9 g de glucides pour 100 ml avec un IG autour de 60.
Malgré un IG similaire, l’impact sur la glycémie n’est pas du tout le même : Une portion de 100g de pain complet fait davantage grimper la glycémie qu'un verre de 100 ml de soda.
Trop de glucides : quels risques ?
Une consommation excessive favorise :
des pics d’insuline et une hypoglycémie réactionnelle (coup de fatigue, fringale) ;
la prise de poids (excès de glucose transformé en graisses) ;
la résistance à l’insuline, qui peut mener au diabète de type 2 ;
des maladies métaboliques comme le syndrome métabolique (près d’1 adulte sur 5 en France, selon l’Inserm) et la stéatose hépatique.
Est-ce que ça vous est déjà arrivé de “craquer” pour une barre sucrée en plein après-midi, juste pour tenir jusqu’au dîner ? C’est un signe typique de ces fluctuations de glycémie.
Manger moins de glucides, c’est possible : découvrez les bases du low-carb et du cétogène
Ces approches consistent à réduire fortement les glucides :
Low-carb : moins de 50 g/jour.
Cétogène : autour de 20 g/jour.
En l’absence de glucides, le corps va activer la voie métabolique appelée néoglucogenèse indispensable au bon fonctionnement des cellules glucodépendantes. Si l'apport alimentaire reste pauvre en glucides, l'organisme va alors puiser son énergie dans les graisses et produire des corps cétoniques (cétogenèse), une source d’énergie stable et durable.
Les bénéfices observés :
moins de fluctuations de la glycémie,
meilleure satiété,
perte de poids,
parfois une plus grande clarté mentale.
Attention : la cétose (état que l'on cherche à atteindre) n’a rien à voir avec la cétoacidose (ou acidocétose) qui est une situation pathologique chez certains diabétiques.
Vous avez déjà testé une journée sans pain, pâtes ou riz ? Observez comment votre énergie varie, c’est souvent très révélateur !
Quels glucides garder dans l’assiette ?
À privilégier : les légumes verts et légumes-feuilles (épinards, courgettes, brocolis, chou kale, salade…) et les petits fruits rouges (framboises, mûres, fraises,... en petites quantités).
À limiter : légumes-racines (carottes, betteraves, panais, patates douces,...).
À consommer occasionnellement : céréales (blé, riz, maïs), légumineuses, fruits à coque riches en glucides (noix de cajou, pistaches).
Conseils pratiques pour réduire les glucides
Lire les étiquettes : le sucre se cache sous de nombreux noms (dextrose, maltodextrine, sirop de glucose-fructose…).
Limiter les féculents transformés (pain blanc, biscuits, pâtes industrielles).
Privilégier les protéines, lipides et légumes dans chaque repas :
Viandes, poissons, œufs, produits laitiers.
Graisses de qualité : huile d’olive, beurre, huile de coco, poissons gras.
Légumes-feuilles en accompagnement.
Et vous, êtes-vous plutôt “pain du matin” ou “œufs-bacon” ? Essayez de varier et observez la différence sur votre énergie.
Conclusion
Les glucides ne sont pas “mauvais” en soi, mais notre alimentation moderne en apporte beaucoup trop. Une consommation excessive favorise la prise de poids, les troubles métaboliques et la fatigue. Réduire ses apports, même modérément, permet déjà d’améliorer son énergie, sa satiété et sa santé métabolique.
Vous voulez réduire les glucides sans frustration ? Retrouver plus d’énergie ? Comprendre ce qui vous convient réellement ?
En consultation, je vous aide à construire une alimentation adaptée à votre métabolisme, vos habitudes et vos besoins spécifiques.
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