Le régime cétogène : comprendre ses principes, bienfaits et limites

Le régime cétogène n’est pas une tendance récente : il a été inventé en 1921 par le Pr Russell Wilder à la Mayo Clinic aux États-Unis pour traiter l’épilepsie infantile. Depuis, ses applications se sont étendues : certaines études montrent qu’il peut aider à mieux contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2, et des recherches explorent désormais ses effets sur des troubles neurologiques comme Alzheimer (essai clinique CETOMA) ou certaines maladies psychiatriques.

Avec toutes ses variantes et les informations parfois contradictoires que l’on entend, il est facile de s’y perdre. Alors, qu’est-ce exactement que le régime cétogène, comment fonctionne-t-il et quels bénéfices peut-on en attendre ? Cet article vous propose un guide clair pour comprendre ses principes, ses avantages, ses limites et les bonnes pratiques pour l’adopter en toute sécurité.

Les principes du régime cétogène

Le régime cétogène a pour objectif de mettre le corps en état de cétose, un état dans lequel il utilise les graisses comme principale source d’énergie. Pour y parvenir, l’apport en glucides doit être très faible. Lorsque les glucides diminuent, la glycémie baisse et le corps doit trouver d’autres sources d’énergie.

Dans un premier temps, il produit du glucose à partir des protéines et des graisses via un processus appelé néoglucogenèse. Si la consommation de glucides reste très faible ou quasi nulle, le corps déclenche la cétogenèse, c’est-à-dire la production de corps cétoniques qui servent d’énergie au cerveau et aux muscles. Les principaux corps cétoniques sont :

• Acétoacétate

• Bêta-hydroxybutyrate

• Acétone, partiellement éliminée par l’haleine et responsable d’une odeur légèrement sucrée

Ce mécanisme permet au corps de fonctionner efficacement même sans glucides, en utilisant les graisses comme carburant principal.

Quelle répartition des macronutriments ?

On distingue deux formes principales de cétose :

• Cétose nutritionnelle ou d'apport: induite volontairement par le régime cétogène. L’énergie quotidienne provient majoritairement des lipides, avec une répartition typique :

  • 65 à 75 % des apports en graisses

  • 20 à 25 % en protéines (souvent animales)

  • Moins de 20 g de glucides par jour

• Cétose endogène : résultant du jeûne, elle active des mécanismes d’autophagie et mobilise les graisses stockées dans le tissu adipeux pour produire de l’énergie.

  
  

Les bénéfices potentiels

Une fois le corps en cétose, plusieurs effets positifs peuvent apparaître :

• Perte de poids et contrôle de l’appétit : en utilisant les graisses stockées comme énergie, le corps brûle ses réserves et la sensation de faim diminue.

• Équilibre métabolique : les corps cétoniques ne provoquent pas de pics de glycémie ni d’insuline, ce qui stabilise la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline.

• Intérêt médical : le régime cétogène, utilisé depuis 1921 pour traiter l’épilepsie, est aujourd’hui étudié pour le diabète de type 2 et certaines maladies neurologiques. En France, des essais cliniques sont menés à l’hôpital Robert-Debré pour l’épilepsie infantile et à l’hôpital Lariboisière (étude CETOMA) pour Alzheimer.

Limites et risques du régime cétogène

Bien que le régime cétogène présente de nombreux avantages, il comporte aussi certains risques et contraintes qu’il est important de connaître.

• Risque de carences

  
  

Un régime cétogène mal planifié peut provoquer des carences en :

• Fibres

• Magnésium

• Folates (vitamine B9)

Cependant, avec une alimentation variée incluant abats, viandes, poissons, œufs et légumes pauvres en glucides, il est possible de couvrir la plupart des besoins nutritionnels et même d’améliorer certains apports comme la vitamine C ou la B9.

• Effets secondaires possibles

  
  

Lorsque l’organisme passe en cétose, certains ajustements physiologiques peuvent provoquer ce que l’on appelle la “grippe cétogène” ou "keto flu", avec des symptômes tels que :

• Maux de tête

• Fatigue

• Nausées

Ces symptômes sont liés à une perte de minéraux (sodium, potassium) qui accompagne la réduction de l’insuline. Pour limiter ces effets, il est conseillé de surveiller ses apports en électrolytes et de bien s’hydrater.

En résumé, le régime cétogène ne s’improvise pas : il nécessite une planification et, si besoin, un accompagnement par un professionnel de santé pour maximiser les bénéfices tout en minimisant les risques.

Aliments recommandés et à éviter

Aliments à privilégier :

• Viandes, poissons et œufs : excellentes sources de protéines et de graisses, riches en nutriments essentiels comme le magnésium et le potassium.

• Légumes verts : pauvres en glucides, ils apportent fibres, vitamines et minéraux sans perturber la glycémie.

• Matières grasses saines : noix, huile d’olive, beurre, huile de coco… idéales pour la cuisson et l’assaisonnement, elles favorisent l’énergie et la satiété.

  
  

Aliments à limiter ou éviter :

• Céréales : riz, blé, orge, avoine… riches en glucides (≈ 75 g pour 100 g crus).

• Légumineuses : lentilles, pois chiches… encore trop riches en glucides (≈ 50 g pour 100 g crus).

• Fruits sucrés : dattes, bananes, raisins… contiennent beaucoup de sucres. Privilégier plutôt baies et fruits rouges, plus pauvres en glucides.

• Produits transformés : souvent riches en sucres cachés (dextrose, maltose, glucose, fructose) et additifs, à éviter pour rester en cétose.

Conclusion

Le régime cétogène ne se résume pas à « manger plus de graisses et moins de glucides » : l’objectif est de passer en cétose pour que le corps utilise les graisses comme carburant. Une fois en état de cétose, il peut offrir de nombreux bienfaits, notamment pour la perte de poids, la stabilisation de la glycémie et certains usages médicaux.

Bien guidé, l'alimentation cétogène peut devenir un véritable outil pour améliorer votre santé et votre énergie au quotidien.