Tout savoir sur les protéines : le macronutriment le plus sous-estimé

En consultation, je constate que beaucoup de personnes se concentrent sur les glucides et les graisses, en oubliant souvent l’importance essentielle des protéines. Pourtant, ce macronutriment joue un rôle central dans la régulation du métabolisme, la gestion de l’énergie et la composition corporelle.

Dans une alimentation pauvre en glucides (pauvre en glucides, cétogène ou simplement modérée en sucres), les protéines deviennent un véritable pilier : elles soutiennent la satiété, protègent la masse musculaire et contribuent à la stabilité de la glycémie.

Cet article vous aidera à comprendre en profondeur pourquoi les protéines sont indispensables, comment les choisir selon leur origine, et comment les répartir intelligemment dans une approche nutritionnelle pauvre en glucides équilibrée.

1. Le rôle physiologique des protéines

Les protéines sont constituées d’acides aminés, véritables “briques” de l’organisme. Certaines sont dites essentielles car notre corps ne peut pas les synthétiser — elles doivent donc provenir de l’alimentation.

Leur rôle dépasse largement la construction musculaire. Elles permettent de :

• Maintenir les tissus : muscles, peau, os, cheveux, enzymes, hormones.

• Réguler notre système hormonale et immunitaire : les anticorps, les enzymes digestives et certaines hormones (insuline, glucagon, GH) sont des protéines.

• Préserver la masse musculaire : essentielle lors d’un déficit calorique ou d’un régime pauvre en glucides.

• Apporter la satiété et stabilité glycémique : les protéines stimulent la production d’hormones de satiété (GLP-1, PYY) et ralentissent la vidange gastrique.

2. Protéines et métabolisme dans le contexte low-carb

Dans une alimentation pauvre en glucides, les protéines deviennent un levier métabolique majeur. Elles assurent plusieurs fonctions clés :

• Maintien de la masse maigre

En période de restriction glucidique ou calorique, le corps peut puiser dans les muscles pour obtenir de l’énergie. Un apport suffisant en protéines limite cette dégradation en fournissant les acides aminés nécessaires à la synthèse musculaire (MPS).

La leucine, acide aminé essentiel, joue ici un rôle déclencheur en activant la voie mTOR, essentielle à la construction musculaire et à la récupération.

• Gestion de la glycémie et de l’insuline

Contrairement aux glucides, les protéines provoquent une sécrétion d’insuline modérée, suffisante pour favoriser la construction musculaire sans entraîner de pic glycémique. Elles stabilisent ainsi l’énergie et réduisent les fringales.

• Effet sur la composition corporelle

Un régime low-carb bien structuré, riche en protéines de qualité, permet de préserver la masse maigre tout en favorisant la perte de masse grasse. Il améliore la sensibilité à l’insuline, régule l’appétit et soutient un métabolisme plus efficace.

3. Les meilleures sources de protéines

   
   

Les besoins varient selon le sexe, l’âge, la masse musculaire et l’activité physique. Pour la plupart des adultes, un apport de 1,2 à 2 g/kg de poids corporel est optimal dans une approche low-carb équilibrée.

• Protéines animales : les plus complètes et biodisponibles

  
  

Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ont un profil complet en acides aminés essentiels et une excellente biodisponibilité. Elles sont donc plus efficaces pour la synthèse musculaire et la récupération.

Avantages :

• Profil complet en acides aminés essentiels

• Haute digestibilité et assimilation

• Peu ou pas de glucides

• Effet rassasiant durable

Exemples :

• Œuf (6 g de protéines)

• Poisson (20 g/100 g)

• Viande maigre ou bœuf (20–25 g/100 g)

• Fromage blanc, yaourt grec, skyr (8–10 g/100 g)

  
  

Ces aliments soutiennent la satiété et la stabilité énergétique tout au long de la journée.

• Protéines végétales : une alternative pour les low-carb flexibles

Les protéines végétales peuvent compléter l’apport global en protéines, mais leur teneur souvent plus élevée en glucides — notamment dans les légumineuses et certaines céréales — les rend moins adaptées à une alimentation strictement pauvre ou contrôlée en glucides.

Leur densité protéique est également plus faible et leur digestibilité réduite par la présence de fibres et d’anti-nutriments (phytates, lectines, tanins…).Cela peut nécessiter d’en consommer davantage pour atteindre les apports recommandés, augmentant mécaniquement la charge glucidique.

Conséquence : une alimentation végétale mal structurée peut, sur le long terme, poser des contraintes métaboliques si les apports en protéines sont insuffisants ou si la charge glucidique devient excessive.

4. Idées pratiques et erreurs fréquentes

• Erreurs courantes

• Sous-estimer ses besoins : beaucoup de personnes ne consomment pas assez de protéines sans s’en rendre compte.

  
  

• Croire qu’elles fatiguent les reins : aucun risque démontré chez les personnes en bonne santé.

• Manquer de variété : se limiter au poulet ou aux œufs prive d’autres micronutriments.

• Négliger les graisses de qualité : dans une approche low-carb, les lipides (huile d’olive, avocat, noix, poisson gras) sont essentiels pour l’énergie et la satiété.

Astuces de praticienne

• Associez systématiquement une source de protéines + une source de bonnes graisses à chaque repas.

• Variez les sources pour bénéficier d’un spectre complet d’acides aminés et de micronutriments.

Conclusion

Les protéines ne sont pas uniquement le “nutriment des muscles” : elles sont un pilier central de la santé métabolique. Dans une alimentation pauvre en glucides, elles assurent la stabilité de la glycémie, la satiété durable et la préservation de la masse musculaire.

Une alimentation contrôlée en glucides réussie ne se limite donc pas à “manger moins de glucides”, mais à manger mieux : plus de protéines de qualité, des graisses saines et une variété suffisante pour nourrir durablement le corps et le métabolisme.

Et si vous avez du mal à évaluer vos apports ou à structurer vos repas selon vos besoins, n’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne) — un accompagnement personnalisé fait toute la différence pour adapter les quantités à votre corps, votre rythme et vos objectifs.